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標題: 每天都做這些重訓...但體脂肪降不下來 [打印本頁]

作者: flytomit2017 時間: 2019-3-26 05:47 PM 標題: 每天都做這些重訓...但體脂肪降不下來

每天的重訓菜單: 單槓24(10+8+6)下...伏地挺身50(25+25)下...棒式3(1+1+1)分鐘...

採邊有氧邊無氧的方式...公園快走一圈(500M)則做一組...每天會快走10圈(5km)...

飲食採低碳低糖 ... 一天攝取熱量不會超過TDEE

如此已經進行6個月...體重從90降到78...體脂從25到20...

最近一個月體脂肪始終卡在20降不下來...目標是希望能達到15以內...

我的訓練方式需要改善嗎?

作者: 2j6 時間: 2019-3-27 01:24 PM

停滯期也許該試試增肌飲食+重訓了

作者: nastyeyen 時間: 2019-3-27 01:53 PM

本帖最後由 nastyeyen 於 2019-3-27 02:00 PM 編輯

伏地挺身50下根本沒什麼運動量
應該試著增加組數...
我每天只做伏地挺身
加總起來一天250下起跳
一次做都是50下以上
練了將近20個月
基本上完全休息沒練只有一天(生病胃不舒服但我隔天就把當天次數補完)
算一算
近600天做了超過12萬下伏地挺身 (想想蠻有成就感的嘿嘿..)
敝人身高166 體重60左右 40歲大叔

作者: lilipic 時間: 2019-3-27 11:07 PM

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作者: shi87875 時間: 2019-3-28 05:42 PM

簡單的來說，你的身體已經習慣了這個模式，所以會用最不費力的方式活著。
通常做調整的話，有二種，一種就是飲食上，選一天大吃大喝。破壞身體的平衡，然後用原來的訓練去。
另一種，就是你的訓練不變，但是順序改變，最後一個訓練，要做到沒力為止。

作者: richyang119 時間: 2019-3-30 10:26 AM

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作者: Hsiangbryan 時間: 2019-3-30 03:57 PM

首先你的運動項目與強度都是負擔自己體重的類型, 太單調身體會習慣, 次數也太少強度不足, 沒辦法增加肌肉所以基礎代謝率低, 然後與其快走還是建議跑間歇之類的才能拉高心律.

作者: hans791210 時間: 2019-4-5 03:50 PM

運動強度不夠
可以再多做一點組數或重量
飲食方面也要改變
多補充蛋白質
吃清淡一點

作者: robkuo 時間: 2019-4-7 02:25 PM

nastyeyen 發表於 2019-3-27 01:53 PM
伏地挺身50下根本沒什麼運動量
應該試著增加組數...
我每天只做伏地挺身

這樣子，一次50下，一天做250下，腹肌也會跑出來嗎？
有做飲食控制嗎？

作者: nastyeyen 時間: 2019-4-7 02:39 PM

本帖最後由 nastyeyen 於 2019-4-8 10:05 AM 編輯

robkuo 發表於 2019-4-7 02:25 PM
這樣子，一次50下，一天做250下，腹肌也會跑出來嗎？
有做飲食控制嗎？

標準的伏地挺身
對腹肌的緊實度是有一定幫助
做這個要有個觀念
不能求快要注意每一下都確實

飲食方面
我基本晚上8點後很少吃東西
反正就是要有種補償心理
當你覺得吃多了
就要相對練得多一點
很基本的原則

說真的
那些精確數據: 做幾組幾下
我是沒在記這個...

作者: 內湖池昌旭 時間: 2019-4-8 08:57 AM

停滯期吧
代表現在這些運動的強度
對你來說已經沒有效果了

作者: justeit 時間: 2019-4-14 03:09 PM

建議運動時呼吸要保持喘氣，也就是心跳數不可太低，不要在休息時降低心跳，這樣效果會很好，但是很辛苦，建議三十分鐘就可以有效果了

作者: 內湖池昌旭 時間: 2019-4-15 02:38 PM

你也講了阿
你每天都做一樣的訓練
時間久了身體也習慣了
增加強度或重排菜單吧

作者: 104221 時間: 2019-4-15 04:26 PM

或許是身體已經習慣了
增加訓練強度或是改變訓練方式
飲食苦已先恢復一般飲食一陣子之後再調整回來看看

作者: yenjason72 時間: 2019-4-22 04:07 PM

換個菜單吧
你的菜單比較像肌耐力，而且都在上半身，可以加入改成有負重的爆發力訓練+高蛋白正常碳水量的飲食來增肌，增肌可以增加代謝，對下階段的減脂也有幫助

作者: bill59600 時間: 2019-4-22 06:39 PM

身體習慣這樣的強度了~~再增加訓練量即可

作者: fathoi123 時間: 2019-5-2 10:21 PM

都是自重訓練如果不想負重訓練可以試上加插HIIT

作者: hot7394 時間: 2019-5-4 04:50 PM

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作者: pid072471 時間: 2019-6-4 11:38 PM

看大家的回答都差不多
就是換菜單吧
90到78都是一樣的訓練方式
身體早就習慣了
強度也不夠了

作者: kcu0102 時間: 2019-6-7 12:27 PM

運動強度不夠的話體脂肪也是不會減少的
建議可以繼續做重訊但是有氧燃酯也要繼續做

作者: john559676 時間: 2019-6-7 07:14 PM

身體已經習慣了，改變一下課表吧！

作者: chiaoyueh 時間: 2019-6-10 04:23 PM

強度太低吃得太少增加點重訓來增加肌肉降低體脂肪
而且你的體脂20 算不錯了

作者: 吾顏ING 時間: 2019-8-22 04:38 PM

該學新的動作了，或是像前幾樓的大大依樣增加次數，還是可以記一下次數，讓每次自己都有所突破

作者: bennett5409 時間: 2019-8-22 09:41 PM

你的身體已經習慣你的生活方式既然你都不會變身體又怎麼會變呢?

作者: dumras 時間: 2019-8-28 10:13 AM

感覺需要再壓重量
肌肉量要再增加
不然會停滯很久

作者: Gary-shi 時間: 2019-8-29 10:26 PM

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